1. Dumbbell Goblet Squats: Der Weg zu einem gestählten Unterkörper
Die Goblet Squats mit Kurzhanteln sind die ideale Methode, um während des HIIT-Trainings Kraft und Definition im Unterkörper zu erreichen. Halte die Hantel wie einen Kelch unter dem Kinn und beuge dich dann in die Hocke. Schnell wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für zusätzliche Herausforderung kannst du leichte Körpergewichtsquats zwischen den Sätzen einbauen.
2. Bent Over Rows mit Kurzhanteln: Ein Rücken, der beeindruckt
Um einen definierten Rücken aufzubauen, sind Rows ein Muss. Mit Kurzhanteln ausgeführt, sind sie besonders effektiv und erfordern nur Gewichte und Entschlossenheit.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause oder 4 Sätze à 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause, je nach Fitnesslevel.
3. Clean and Press: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln
Als Ganzkörperübung ist der Clean and Press mit Kurzhanteln eine der besten Methoden. Diese Übung stärkt den Kern, die Beine und die Schultern und bietet im Vergleich zu Langhantelversionen einen größeren Bewegungsumfang.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen bei Erfahrung oder 4 Sätze à 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause. Eine Herausforderung, die brennen wird.
4. Renegade Rows: Baue einen starken Kern und Trizeps auf
Für einen starken Kern und Trizeps sind Renegade Rows mit Kurzhanteln ideal. Platziere die Hanteln auf dem Boden, schulterbreit auseinander, gehe in die Liegestützposition und ziehe abwechselnd eine Hantel zur Brust.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen (5 pro Seite) oder 4 Sätze à 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause.
5. Dumbbell Lunges: Fettverbrennung für die unteren Extremitäten
Um Fett von den unteren Extremitäten zu verbrennen, sind Lunges mit Kurzhanteln perfekt. Halte eine Hantel in jeder Hand auf Taillenhöhe, mache einen Ausfallschritt und wiederhole auf der anderen Seite.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen oder 4 Sätze à 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause.
6. Dumbbell Bench Press: Forme eine imposante Brust
Die Brust ist entscheidend für eine beeindruckende Körperform. Der Dumbbell Bench Press zielt auf die oberen und unteren Brustmuskeln sowie die Schultern und Arme ab.
Empfohlene Durchführung: 10 Sätze à 10 Wiederholungen für eine Herausforderung oder 4 Sätze à 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause.
Die Effektivste Trainingsroutine mit Kurzhanteln
In Kombination bieten diese Übungen ein umfassendes Workout, das alle Hauptmuskelgruppen anspricht. Von der Brust über die Schultern bis zu Kern und Beinen helfen diese Übungen, einen schlankeren, stärkeren Körper aufzubauen.
Für das 100er-Training empfehlen wir die Aufteilung in zwei Tage: Clean and Press, Lunges und Goblet Squats für Tag 1, Bench Press, Renegade Rows und Bent Over Rows für Tag 2. Bei 4 Sätzen à 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause können alle 6 Übungen in einer einzigen Sitzung absolviert werden.
Ganz gleich, welchen Ansatz du wählst – bleib konsequent und sieh die Ergebnisse. HIIT bedeutet, alles zu geben. Setze deine Ziele um und starte durch.