Einführung
Gewichtsintervalltraining (HIIT) mit Hanteln bietet eine effektive Möglichkeit, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. In diesem Artikel stellen wir die besten Hantelübungen für hochintensives Intervalltraining vor, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Warum Gewichts-HIIT?
HIIT beinhaltet den Wechsel zwischen intensiven Aktivitätsphasen und kurzen Erholungszeiten. Mit Hanteln können Sie ein intensives Ganzkörpertraining durchführen, das nicht nur Ihre Muskeln stärkt, sondern auch Ihre aerobe und anaerobe Fitness verbessert.
Hanteln im HIIT-Training
Ja, Sie können HIIT mit Gewichten durchführen, insbesondere mit Hanteln. Obwohl die Intensität nicht ganz so hoch ist wie bei Körpergewichtsübungen, tragen die zusätzlichen Widerstände dazu bei, fettfreie Masse aufzubauen, Muskeln und Gelenke zu stärken und dabei viele Kalorien zu verbrennen.
Die besten Hantelübungen für HIIT
1. Jumping Jacks mit Hanteln
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand.
- Beuge Sie Ihre Ellbogen und halten Sie die Hantel knapp über Ihrer Schulter.
- Springen Sie explosiv mit gespreizten Beinen und strecken Sie gleichzeitig die Arme aus.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
2. Dumbbell Burpees
- Mit einer Hantel in jeder Hand, stehen Sie mit hüftbreitem Abstand.
- Senken Sie sich in eine Kniebeuge und legen Sie die Hanteln auf den Boden.
- Springen Sie in eine Liegestützposition, führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zurück.
- Wiederholen Sie so oft wie möglich.
3. Dumbbell Squats
- Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie aufrecht.
- Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hantel nahe an der Brust.
- Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften zurück, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
4. Dumbbell Jump Squats
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand.
- Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie die Knie und springen Sie explosiv, während Sie die Arme gerade an den Seiten halten.
- Landen Sie sanft in einer Kniebeuge und springen Sie erneut.
5. Dumbbell Crunches
- Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand über der Brust.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
6. Dumbbell Surrender
- Stehen Sie auf den Knien mit einer Hantel in jeder Hand.
- Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hanteln nahe an den Schultern.
- Gehen Sie einen Schritt nach vorne, stehen Sie auf und strecken Sie die Arme über den Kopf.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie.
7. Dumbbell Push Press
- Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie aufrecht.
- Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hanteln knapp über den Schultern.
- Senken Sie sich halb in eine Kniebeuge und drücken Sie dann die Hanteln explosiv über den Kopf.
8. Dumbbell Power Maker
- Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition über, führen Sie eine Ruderbewegung durch.
- Springen Sie mit den Füßen in Richtung Hände und drücken Sie die Hanteln über den Kopf.
9. Dumbbell High Knees
- Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand auf Bauchhöhe.
- Heben Sie abwechselnd die Knie in Richtung Hantel, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
10. Dumbbell Thruster
- Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie aufrecht.
- Führen Sie eine Kniebeuge durch und drücken Sie dann die Hanteln explosiv über den Kopf.
11. Single-arm Dumbbell Swing
- Mit einer Hantel in der rechten Hand stehen Sie aufrecht.
- Schwingen Sie die Hantel zwischen den Beinen hindurch nach vorne und wieder zurück.
12. Dumbbell Step-up
- Mit einer Hantel in jeder Hand stehen Sie vor einer Bank.
- Steigen Sie abwechselnd mit einem Fuß auf die Bank und senken Sie sich dann wieder ab.
30-minütiges Gewichts-HIIT-Programm
Ein wöchentliches 30-minütiges Gewichts-HIIT-Programm, das sich perfekt in Ihre Fitnessroutine integrieren lässt. Führen Sie die Übungen so oft wie möglich in 30-Sekunden-Intervallen durch.
Montag:
- Jumping Jacks
- DB Swings
- Burpees
Mittwoch:
- Thruster
- Squats
- Man Maker
Freitag:
- Surrenders
- Crunches
- Push Press
Fazit
Dieses umfassende Hantel-HIIT-Training bietet eine effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training, um Ihren Körper zu transformieren und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Laden Sie den herunter und starten Sie noch heute Ihr Gewichts-HIIT-Programm!